Dietetycy zapewniają: dieta białkowa na odchudzanie pozwala nie tylko dopasować się do sukienki o jeden rozmiar mniejszej, ale także utrwalić wagę. I musisz wytrzymać przez stosunkowo krótki czas - 2 tygodnie. Ale dieta ma również pułapki.
Czym różni się ta dieta od reszty
Medycznie zatwierdzona dieta człowieka zawiera 12% białka. To wystarczy do aktywnego życia i zdrowej pracy organizmu. Co najmniej 1 g „czystego” białka powinien spaść na 1 kg wagi człowieka.
Spożywanie diety białkowej polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów i tłuszczów. Oznacza to, żerośnie dzienny procent białka spożywanego przez osobę.
Trawienie białka trwa cztery godziny, abyś czuł się pełny na cały dzień. Na takiej diecie nie będziesz głodował.
Lista zatwierdzonych produktów:
- chude mięso (filety z kurczaka lub indyka bez skóry, cielęcina, królik);
- mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (a także mleko wegańskie - powiedzmy mleko sojowe);
- kurze lub jaja przepiórcze (lepiej używać tylko białka);
- „suche” odmiany ryb (morszczuk, mintaj, dorsz, karp, szczupak);
- owoce morza (krewetki - tak, paluszki krabowe - nie, to węglowodany);
- produkty sojowe (ser tofu, klopsiki sojowe lub gulasz, sałatka z kiełków soi);
- rośliny strączkowe (groch, fasola, fasola, soczewica);
- płatki owsiane, komosa ryżowa;
- warzywa, takie jak brukselka, brokuły;
- nasiona (mistrz w zawartości białka - pestki dyni);
- orzechy.
Chleb i produkty mączne, słodycze, żywność o dużej zawartości tłuszczu, alkohol, napoje gazowane są zabronione.
Alternatywa białkowa
Dieta Atkinsa i dieta Kremla opierają się na podobnej zasadzie żywieniowej. Takie diety też są skuteczne (potwierdzają to powtarzające się przykłady gwiazd, które w wywiadach chwalą odżywianie białkowe), ale trudno je nazwać najzdrowszymi. Recenzje osób, które tracą na wadze, często kończą się słowami „Nie mogłem się powstrzymać, zgubiłem”.
Chodzi o to, że te diety wykluczają węglowodany. A ponieważ te składniki odżywcze są potrzebne organizmowi, człowiek będzie ciągle marzył o słodyczach, dopóki myśl o słodyczach lub ciastach nie stanie się obsesją.
Dieta Ducana to także białko (szczególnie faza 1 - Atak). Ale w tym przypadku recenzje ostrzegają przed możliwymi problemami z nerkami. Na tej diecie w żadnym wypadku nie da się przełamać reżimu picia, a jeśli nerki wcześniej zwalniały (w tym narządzie znaleziono piasek lub kamienie, historia „uśpionej” choroby przewlekłej), lepiej nie ryzykować i schudnąć inną metodą.
Jaki wpływ na organizm ma takie odżywianie?
Białka, to białka - to „cegły”, z których zbudowane jest ludzkie ciało. Trawienie przekształca je w aminokwasy, bez których wzrost mięśni, prawidłowa produkcja hormonów i wątroba są niemożliwe. Osoba, która spożywa zbyt mało białka, boryka się z chronicznym zmęczeniem, zmniejszoną wydajnością, niezdolnością do zbudowania pięknej ulgi mięśniowej podczas uprawiania sportu.
Oznacza to, że dużo białka to nie tylko brak głodu, ale także siła, uroda, zdrowie.
Zalety diety
- W przeciwieństwie do mono-diet, odżywianie białkowe cieszydzięki dużej liście dozwolonych dań. A jeśli porównać z „głodnymi” metodami odchudzania (np. Z dietą japońską czy francuską), tego jedzenia jest pod dostatkiem i nie będziesz musiał walczyć z nieustannie narastającym apetytem.
- Niezbędne produkty są sprzedawane w każdym supermarkecie.
- Organizm przyzwyczaja się do małych porcji, dzięki czemu nawet po opuszczeniu diety organizm nie będzie potrzebował „miski” pożywienia.
- Chudniesz nie z powodu utraty masy mięśniowej, ale z powodu topnienia tłuszczu(dlatego dieta białkowa jest odpowiednia nie tylko dla kobiet, ale także dla mężczyzn).
- Menu dobrze smakuje. Mięso i owoce morza z sałatkami to nie paskudne zupy cebulowe czy selerowe, solidnie gotowana kasza gryczana i inne wątpliwe radości monodiety.
- Wynik jest przypięty. Jeśli waga wróci, to dopiero po 6-8 miesiącach.
- Białko wzmacnia kości. Dieta białkowa to skuteczna profilaktyka osteoporozy.
Ale nie zapomnij oreżimie picia. Obowiązkowe dzienne spożycie 1, 5-2 litrów wody to gwarancja świeżej, stonowanej skóry (nawet przy utracie 5-6 kg), zdrowej pracy nerek.
Ważne: na początku diety organizm traci dużo wody (stąd reżim białkowy nazywany jest „suszeniem”). Pij dużo, aby uzupełnić utratę wilgoci. Jednak w kolejnych dniach organizm potrzebuje czystej wody: płyn pomoże usunąć toksyny, które są uwalniane podczas „topienia” rezerw tłuszczu.
Wady i przeciwwskazania
- Dieta białkowa raczej nie będzie odpowiednia dla wegetarian, ponieważ opiera się na regularnym stosowaniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Oczywiście możesz spróbować się z tego wydostać, jedząc dużo substytutów soi (wegańskie kiełbaski i klopsiki) oraz roślin strączkowych. Ale jednocześnie dieta nie będzie wyboru, więc szybko się znudzi.
- Ta dieta jest powolna. Przez tydzień na „białku” można też schudnąć, ale ta waga nie zostanie ustalona. Aby uzyskać mniej lub bardziej przyzwoity wynik, schudnij od 2 tygodni.
- Dietajest kategorycznie przeciwwskazanadla osób cierpiących na choroby wątroby i nerek. Zagrożone są również osoby cierpiące na artretyzm, artrozę i inne choroby stawów, mające problemy z przewodem pokarmowym (przewlekłe zapalenie trzustki, dysbioza, zapalenie okrężnicy), problemy z sercem (arytmia). Warto powstrzymać się od diety białkowej zarówno dla kobiet w ciąży, jak i karmiących.
- Chociaż uważa się, że nie jest to dieta „głodna”, nie można jeść pokarmu białkowego „z brzucha”. Oznacza to, żenadal będzie musiał ograniczać się, odmierzając małe porcje i odmawiając spożywania nadmiernie obfitych przekąsek.
- Ze względu na zmniejszenie ilości cukru w diecie, można spotkać się z niezdolnością do koncentracji na pracy, obniżoną zdolnością do pracy, nieuzasadnionym psuciem nastroju. Będzie to szczególnie trudne dla osób pracujących umysłowo.
- Oprócz węglowodanów taka dieta jest uboga w błonnik. A za takie odżywianie organizm „pomści” zaparcia. Częste picie pomoże rozwiązać ten problem (ale zamiast herbaty nalej sobie czystej wody bez gazu). Nie ignoruj też świeżych ziół, warzyw, otrębów (dodaj do sałatek, twarogu, kup dietetyczny chleb pełnoziarnisty).
Czy dieta białkowa może zaszkodzić?
Tak, jeśli dana osoba zbytnio daje się ponieść całkowitej rezygnacji z węglowodanów. To prawda, tyjemy od nich, alewęglowodany są potrzebnedo wzmocnienia mięśni, prawidłowego podziału komórek organizmu, aktywności umysłowej i tej samej wytrzymałości fizycznej.
Dodatkowo zwiększona zawartość białka w dieciewywołuje pojawienie się piasku i kamieni nerkowych, nieustannie obciążając ten narząd. Więc rozciąganie diety białkowej (nawet jeśli dieta bardzo Ci się podobała) nie jest tego warte.
Nawiasem mówiąc: uważa się, że jeśli ktoś uprawia sport na diecie białkowej (w tym trening siłowy), szkoda dużej ilości białka zostanie zminimalizowana.
Kiedy zaczynasz odchudzać, pamiętaj . . .
- Nie bądź głodny. Głodny - gotuj! Możesz zjeść przekąskę, ale - tylko lekkie warzywa lub dozwolone posiłki białkowe.
- Pij do posiłków. I nie 2-3 łyki, ale do 2 szklanek wody. Płyn pomoże Twojemu żołądkowi znieść ciężkie posiłki.
- Porzuć tłuszcz(jeśli to możliwe całkowicie). Nawet nie smaruj sałatki.
- Jeśli widzisz, że kupujesz niewiele owoców i warzyw, nie wahaj się - dodaj do swojej dietysuplementy witaminowe.
- Uzupełnij swoją dietę o ćwiczenia.Jest to nie tylko możliwe, ale także konieczne, ponieważ sprawność i kształtowanie przyspieszają proces utraty wagi.
- Pożądane jest, aby jeść ułamkowo, dzieląc codzienne jedzenie na 6 posiłków.
- Możesz powtórzyć tę dietę po 4 miesiącach, ale lepiej później.
- Żądana dzienna wartość kaloryczna -od 700 kcal, maksymalnie 1200 kcal. Pamiętaj: dzienne zapotrzebowanie na energię drobnej kobiety i wysokiego, muskularnego mężczyzny jest inne. Jeśli wspomniane 700-800 kcal wystarczy na pierwszy, to taka dieta „zabije” zdrowie, jej norma to co najmniej 1200 kcal, a nawet więcej.
- Menu musi być zbilansowane: połącz białka roślinne i zwierzęce.
Co gotować przez cały tydzień
Najprostsze menu na tydzień i 14 dni nie wymaga długiego stania przy kuchence (w końcu długie gotowanie to ciągłe „samplowanie” i niesłabnący apetyt). Używaj produktów o minimalnej lub lepszej - zerowej zawartości tłuszczu.
Ale: kupowanie dietetycznych posiłków w supermarketach lub kawiarniach może być trudne. Dlatego lepiej przygotować obiad wcześniej, w domu (rano lub wieczorem), zabrać go ze sobą do biura na tacy i tam podgrzać.
Śniadanie: szybkie pomysły
Zjedz śniadanie 30 minut po wstaniu.
- Porcja twarożku bez miodu i cukru. Możesz uczynić danie bardziej apetycznym, dodając 2-3 łyżki jagód, garść nasion lub czosnek i zioła. Często nie można pozwolić sobie na suszenie owoców (powiedzmy, rodzynek). Ale do twarożku nie należy dodawać bananów, winogron ani miodu - te produkty zawierają dużo węglowodanów.
- Omlet ze szpinakiem i / lub brokułami.
- Jajecznica. Przepis na to danie jest prosty: jajka rozbija się do zimnego rondla, dodaje się masło, a rondel podpala. Jajka są mieszane. Gdy ostygną, wyjmij jajecznicę na talerzu i posyp ziołami . . . Tak, to ten sam omlet, ale od Gordona Ramsaya! Ale rzadko warto gotować, ponieważ przepis zawiera olej.
- Kanapka: Kromka pełnoziarnistego chleba opiekana bez oleju + gotowana pierś z kurczaka + sałata.
- Kurczak (gotowany, pieczony) + sałatka ze świeżych marchwi i jabłek skropionych sokiem z cytryny.
- Zupa brokułowa z kurczakiem.
- Niesłodzone płatki owsiane + omlet białkowy (1 żółtko można zostawić na 3 białka).
Aby przygotować go na lunch, potrzebujeszporannej przekąski. Dieta białkowa tego nie zabrania.
Pozwól sobie na 2-3 owoce. Nasycą organizm fruktozą i „szybkimi” węglowodanami, które w pierwszej połowie dnia będą miały czas na rozpoczęcie ruchu i zostaną całkowicie skonsumowane.
Ponieważ jednak dieta jest białkowa, należy dobrać do niej przekąski: shake proteinowy, plasterek niskotłuszczowego sera, gotowane białko jajka, smoothie z mlekiem sojowym, startą marchewkę z sosem śmietanowym.
Lunch: łatwy do spożycia
- Zupa z soczewicy (można gotować 2 dni, a żeby zupa się nie nudziła, następnego dnia przerobić na przecier i doprawić lekką śmietaną).
- Stek + sałatka jarzynowa (bez ziemniaków i kukurydzy).
- Porcja makaronu pełnoziarnistego (lub makaronu z pszenicy durum) + warzywa + tofu.
- Lekka sałatka z krewetek.
- Grillowany indyk (filet) + zielona sałata.
- Gotowany filet z kurczaka + porcja pieczarek (gotowanych bez sosu, duszonych lub pieczonych, w tym grillowanych). Te dania można przygotować w podwójnych ilościach, pozostawiając połowę na obiad.
- Gotowane na parze klopsiki z kurczaka + dodatek ryżowy (maks. 5 dużych łyżek).
Niektórzy dietetycy dopuszczają również gotowanie filetów z łososia, ale nie więcej niż 75 g na porcję.
Po obiedzie ważna jestpopołudniowa przekąska(lub przekąska nr 2). W takim przypadku staraj się unikać węglowodanów i tłuszczów. Crunch ze świeżym ogórkiem lub 2-3 liśćmi sałaty.
Orzechy to także świetne rozwiązanie. W tym produkcie jest dużo białka (szczególnie w orzeszkach ziemnych, migdałach, pistacjach), ale nie mniej kalorii, więc jedz trochę, ale nie daj się ponieść orzechom. Maksymalna dzienna porcja to 30 g orzechów. Wskazane jest, aby ten produkt nie był smażony ani słony.
Kolacja: Hej spokojnie!
- Filet z kurczaka + sałatka z selera (dowolny rodzaj).
- Falafel + zielona sałatka. Ważne: przepisy na Falafel wymagają głębokiego tłuszczu. Ale to nie twoja opcja, ponieważ tracisz na wadze. Piec kulki z ciecierzycy w piekarniku, aby czasami zmniejszyło się kaloryczność obiadu.
- Duszony królik + dodatek quinoa.
- Małże gotowane w sosie pomidorowym.
- Gotowana fasola + gotowane na parze chude filety rybne.
- Gotowany lub konserwowany tuńczyk + porcja wodorostów.
- Omlet białkowy z 3-4 jajek + świeże pomidory.
- Sałatka z gotowanego białka i świeżych warzyw.
- Gotowane klopsiki wołowe + szklanka soku pomidorowego.
- Porcja zapiekanki z twarogu (bez cukru, z suszonymi owocami, jajkami i 2-3 łyżkami kaszy manny).
- Jabłko zapiekane z twarogiem i cynamonem.
Nie musisz opóźniać obiadu.Zakończ to 3 godziny przed snem.
Jednak nie powinieneś też zasypiać z ręki do ust. Jeśli przed pójściem spać „wciąga łyżkę”, wypij szklankę niskotłuszczowego kefiru, „pusty” jogurt, jogurt.
Rezygnacja z diety
Nie spiesz się z kupowaniem słodyczy i fast foodów!
Najpierw ugotuj wszystko tak, jak zwykle, ale zacznij polać sałatki olejem roślinnym(sezam, oliwka). Zwróć też uwagę na olej kokosowy - można go używać do przyprawiania owsianki, w tym oleju jest też smażony. Jednocześnie olej kokosowy nasyca organizm witaminami, ale zawiera niewiele kalorii.
Wprowadzaj 100 kcal dziennieaż wrócisz do diety „przed dietą”… Jeśli jednak przybrałeś na wadze z tego powodu, prawdopodobnie już ją poprawiłeś i nie będziesz już tak jeść!
I nie zapomnij wprowadzić do diety większej ilościbłonnika(mistrzowie w zawartości tego składnika odżywczego - otręby, gruszki, awokado, jabłka, buraki, karczochy, nasiona chia). Twoim zadaniem jest szybkie oczyszczenie „zastoju” jelit.
Doświadczenie osób, które schudły (i nie schudły)
Pozytywne opinie
- Dieta działa, waga zniknęła.
- Nie opuszczaj siłowni.
- Żadnego głodu. Zrobiła się głodna - od razu wzięła coś białkowego z „pojemników”. Jeśli wpadłeś i nie zdążyłeś ugotować czegoś dla siebie dzień wcześniej, przekąski do tej diety sprzedawane są nawet na stacjach benzynowych oraz w małych sklepikach w pobliżu domu (pieczywo zbożowe, orzechy, suszone przekąski mięsne, suszone filety rybne czy krążki kalmarów, solone lub konserwowane).
- Opisano doświadczenie utraty wagi na 100% białku roślinnym (podstawą takiej diety była soczewica, mięso sojowe, a także potrojenie ilości produktów mlecznych).
- Wraz z utratą wagi możesz zyskać chwytliwe mięśnie, napompować mięśnie brzucha, przysiadać pośladki.
- Po utracie wagi zniknęły objętości z talii i bioder, ale biust pozostał bez zmian.
Kobiety odchudzające nazywają również dietę białkową„dietą piękności”, ponieważ podczas tej diety zmniejsza się cellulit, twarz odświeża, skóra napina się, znikają trądzik i zaskórniki. Wreszcie, w tym okresie sen jest szczególnie słodki i zdrowy - a zdrowy sen ma również pozytywny wpływ na wygląd.
I „wisienka na torcie”:Pozytywne opinie na temat diety białkowej - około 95% masy całkowitej.
Krytyka i zniszczone iluzje
- Jeśli Twój sklep nie sprzedaje królika, a rzadko kupujesz indyka, będziesz musiał zbudować całe menu na kurczaku. W rezultacie pod koniec drugiego tygodnia nie chcesz już patrzeć na to mięso.
- Osoby z wysokim ciśnieniem krwi skaczą z wysokiego poziomu białka.
- Niektórzy ludzie cały czas mają ochotę na słodycze.
- Jeśli dasz się ponieść diecie i zaostrzysz ją, zacznie się zatrucie białkiem. Stan ten można rozpoznać pocharakterystycznym zapachu ciała, który się pojawił- wydziela aceton ze skóry. Zapach zniknął - pilnie „zwijamy wędki” i wprowadzamy błonnik, glukozę.
- Jeśli chcesz maksymalnie schudnąć, musisz liczyć kalorie na diecie, ważyć porcje.